Därför ska du styrketräna som löpare och cyklist

20131114-213925.jpg
Att träna styrketräning för att förbättra sin förmåga i löpning, cykling eller simning anses fortfarande av många vara onödigt eller t.o.m. kontraproduktivt. Dock börjar nu fler konditionsidrottare använda sig av styrketräning för att optimera sin prestation. Vilket i vetenskapen visat sig fungera mycket väl. Och om man tittar på elitidrottare inom konditionsidrott idag så är det väldigt få som bortprioriterar styrketräning.

Varför styrketräna som löpare eller cyklist:
Finns många argument för att styrketräna som konditionsidrottare. Nedan ger jag fyra primära anledningar.

1. Ökad styrka och explosivitet i relevant muskulatur ökar förmåga till "fjädring" i kroppsvävnad. Denna fjädring via stretch-/shorteningeffekten sker främst i höftledens och fotledens sen-/muskelkomplex vid konditionsidrott. Ökad fjädring medför ökad fart utan väsentlig ökning av ansträgningsgraden.

2. Ökad styrka och explosivitet i relevant muskulatur minskar risk för momentant kraftig trötthetskänsla vid backar eller fartökningar under träningspass/tävlingar.

3. Minskad risk för överbelastningsskador. Bl a pga bibehållande av alignement under konditionsträning och förbättrad hållfasthet i kroppens passiva strukturer.

4. Bättre resultat i högintensiva tränings pass på aerob förmåga(förenklat=syreupptag). Det pga att du kan utmana i högintensiva zoner utan att styrkefaktorer bromsar dig och tvingar dig till att sakta ner.

Nedan redogör jag för tre bra styrkeövningar om du vill förbättra prestationen i din konditionsträning eller tävlan.

A. Bulgarian Splitsquats - bra övning för löpare och cyklister. Se film för en bra instruktion. Lämpligt dos kan jag inte rekommendera i en schablon, den beror på dina förutsättningar och målsättningar. Men en riktlinje är att träna på högre repetitionsantal första två månaderna för att sedan prioritera färre repetitionsantal, ca 3-6 st under ca 3-5 set. Den typen av maxstyrketräning har visat sig mer effektiv för ökad prestation i konditionsidrott.
https://www.youtube.com/watch?v=jyoV909uMPY

B. Mångsteg - en övning som binder samman explosivitet och styrka. Rekommenderar den starkt och har i studier visat sig vara en av de mest specifika/effektiva styrke-/powerövningarna avseende markkontakt-tid, kraftriktningar och aktiveringsmönster. Tips som passar de flesta är att köra denna övning när du byggt upp styrka i splitsquats, annars svårt att få ut all potentiell nytta ur övningen.
https://www.youtube.com/watch?v=bawjQioW0cM

C. Knäböj - en av de vanligaste övningarna som binder samman styrka i ben och överkropp. Bra grundövning som bör utföras likt splitsquats i högre repetitionsantal initialt, ca 10-15, för att sedan under säsong fokusera mer på maxstyrketräning i övningen, dvs 3-6 repetitioner.
https://www.youtube.com/watch?v=9TOlFFKzWO0

 

LYCKA TILL!

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Scroll to Top