Fika på favorithaket efter hårt cykelpass på nya cykelcrossen
I detta inlägg presenteras ett intervallpass för cyklister vilket bör ha en central roll i träningsupplägget. Passet är högintensiva intervaller med lång vila, kallas ofta VO2-max intervaller. Passet bör tränas under vintern inför utesäsongen, men också under utesäsongen. Dock oftast optimalt att minska dosen när utesäsongen startar, det pga. att andra högintensiva träningspass vanligen initieras.
Syfte med passet
VO2-intervaller ökar din aeroba förmåga i löpningen. Aerob förmåga innebär förenklat din arbetskapacitet med hjälp av syrekrävande energiprocesser, funktion i den aeroba processen är extremt avgörande vid kraftansträngningar som överstiger ca 2 minuter. Dvs. aeroba förmågan, som förenklat kan likställas med syreupptagningsförmågan, är en av de viktigaste fysiologiska egenskaperna för prestation inom konditionsidrott.
VO2max-intervaller förbättrar just de fysiologiska processerna som påverkar syreupptagningsförmågan. Vilket framförallt är hjärtats pumpkapacitet, mängden röda blodkroppar och mitokondrietätheten i muskelcellerna.
Hur utförs VO2-max intervaller
Intervallerna innebär fokus på hög intensitet och puls utan uppkomst av intensiv lokal trötthet. Vilan ska vara lång för att rensa ut de restprodukter som skapas i energiprocesserna. Vilar man för lite kommer man inte kunna utmana syreupptagningsförmågan i alla intervaller. Man kommet då utmana anaerob tröskel i större utsträckning vilket kommer inverka negativt gällande resultatet på syreupptagningsförmågan.
Exempel:
4*4 minuter på 90% HR, med 3 minuter passiv eller aktiv vila.
5*3 minuter på 90-95% HR, med 3 minuter passiv vila.
Prestationen ska vara densamma i alla intervaller. Vilket innebär att fart eller watt ska ligga på samma nivå. Om ni kör för hårt så prestationen minskar i varje intervall riskerar ni skador och inbaning av felaktig cykelteknik.
Lycka till med träningen!
Carl Norell
Dessa intervaller varvas gärna med korta VO2 Max intervaller för att få lite extra stimulans
T ex: 20sek arbete, 10 SEK aktiv vila, x 8 = 4min
Aktiv vila 3-4 min.
Upprepa ovan 4-8 ggr beroende på nivå
Garanterat jobbigt och effektivt 🙂