Styrketester i praktiken

Tester är ett viktigt verktyg inom träning som hjälper oss att se nuläget, sätta realistiska mål och mäta framsteg över tid. Genom att utföra styrketester på ett metodiskt och standardiserat sätt kan vi skapa en grund för en effektiv och individanpassad träningsplan. Här går vi igenom grunderna i styrketester på ett tydligt och praktiskt sätt, så att det är enkelt att komma igång oavsett om du är nybörjare eller har erfarenhet av träning.

Vad är syftet med styrketester?

Syftet med styrketester är att ge en tydlig bild av din nuvarande styrka och utveckling. För en personlig tränare är testerna ett sätt att visa förändringar hos klienten. Dessutom kan tester ge motivation och bidra till en regelbunden träningsrutin.

Vad är ett test?

Ett test är allt som går att mäta eller utvärdera. Vi brukar säga att test är övning och övning är test. Det innebär att vi inte behöver använda specifika tester för att göra en utvärdering. All träning som utförs tillsammans med en klient kan också användas för att bedöma framsteg och säkerställa att träningen går i rätt riktning. Genom att anpassa träningen efter klientens mål och nivå kan vi få värdefulla insikter utan formella tester.

Testerna måste knyta an till klientens mål och träning. När du väljer ett test till din klient bör det alltså vara direkt kopplat till hens individuella mål. Testa inte bara för testandets skull: syftet ska alltid vara tydligt och relevant. Dessutom är det viktigt att klienten har erfarenhet av övningen och liknande intensiteter innan testet genomförs, för att resultatet ska vara tillförlitligt.

Olika typer av styrketester

Styrketester delas ofta in i kategorier:

• Isometrisk styrka: hur länge du kan hålla en viss position, som en planka.
• Uthållighetsstyrka: hur många repetitioner du kan göra, till exempel armhävningar.
• Explosiv styrka: rörelser som hopp eller kast.
• Maxstyrka: den tyngsta vikt du kan lyfta i en specifik övning.

Standardisering av tester

För att tester ska vara rättvisa, pålitliga och kunna upprepas behöver de vara standardiserade. Det innebär att varje test bör följa tydliga riktlinjer, för att minimera variation och skapa jämförbara resultat. Genom att strikt följa ett protokoll kan vi ta bort faktorer som annars skulle kunna påverka resultaten, som olika tekniker, varierande utrustning eller olikheter i tidpunkt och vila mellan tester.

Att följa samma standardisering gör det enklare att se verkliga framsteg eller tillbakagångar i träningen, eftersom resultaten blir konsekventa och tillförlitliga. Det är särskilt viktigt när målet är att fatta välgrundade beslut om framtida träningsupplägg eller att jämföra framsteg över tid.

• Rörelseomfång: bestäm start och stopp för rörelsen.
• Belastning: använd samma vikt varje gång.
• Tidpunkt: gör testet vid samma tid på dagen.
• Teknik: definiera vad som är godkänt utförande.
• Utrustning: skriv ner allt som används under testet, till exempel metronom, skor, stänger och viktplattor.
• Vilotid och testordning: planera vilan och ordningen mellan olika tester. Om flera tester genomförs under samma pass, skriv ner vilken ordning de utförs i, eftersom det kan påverka testresultaten. Ange även vilotid mellan sista uppvärmningssetet och testet samt mellan olika tester.
• Frekvens: försök ha ett regelbundet intervall mellan tester, exempelvis var fjärde, sjätte eller åttonde vecka.
• Förberedelser: dokumentera de senaste dagarnas träning och hur uppvärmningen har varit, för att kunna göra testerna så lika som möjligt vid varje tillfälle.

Exempel: armhävningstest

1. Rörelseomfång: börja med raka armar och gå ner tills bröstet nuddar golvet.
2. Belastning: kroppsvikten.
3. Tidpunkt: ange datum och tid för testet.
4. Teknik: behåll en rak rygg och arbeta i ett tempo av 60 klick per minut.
5. Utrustning: metronom, papper och penna.
6. Vilotid: vila fem minuter efter uppvärmningen.

Genomförande och resultat

Under testet ska den personliga tränaren:

• anteckna godkända och icke godkända repetitioner
• ge klara signaler vid felaktigt utförande
• hålla sig neutral och undvika att heja på, för att inte påverka resultatet.

Efter testet går ni igenom resultaten och diskuterar vad de innebär för den framtida träningen.

Sammanfattning

Ett bra styrketest är kopplat till klientens mål, är lätt att upprepa och följer tydliga standarder. Då blir testerna relevanta och motiverande, och de kan bidra till tydliga träningsstrategier. Genom att koppla testerna till specifika mål, använda konsekventa metoder och analysera resultaten på ett strukturerat sätt blir det enklare att se styrkor, svagheter och utvecklingsområden. Med de här riktlinjerna kan du skapa en rättvis, pålitlig och engagerande process som stödjer både tränare och klient i det gemensamma arbetet mot målet.