Att veta sin puls är bra – men det säger inte hela sanningen. För den som vill förstå sin uthållighetsförmåga på djupet och utvecklas smartare är ett laktattest ett kraftfullt verktyg.
I denna artikel förklarar vi vad ett laktattest är och när det kan vara användbart att mäta laktat. I slutet av artikeln kan du även klicka dig vidare för ladda ner vårt testprotokoll med alla beräkningar och med en länk för att automatiskt beräkna tröskeln utifrån din egen testdata. Men först…
Varför gör man laktattest?
Kroppen producerar energi både med syre (aerobt) och utan syre (anaerobt). Vid låg till måttlig intensitet räcker syret för att täcka energibehovet, men när belastningen ökar behöver kroppen ta hjälp av den anaeroba energiproduktionen. Då bildas laktat – en restprodukt som i måttliga mängder kan användas som energi, men som i för höga nivåer sammanfaller med processer som ökar tröttheten.
Laktattestet visar vid vilken belastning kroppen når sin laktattröskel – den punkt där laktatet börjar ansamlas snabbare än kroppen hinner transportera bort det. Det är en central nyckel för att förstå och styra träning.
Bild från vårt beräkningsverktyg som visar hur laktatkurvan kan se ut när den anpassats utifrån mätdata med ett tredjegradspolynom.
Vad är laktattröskeln?
Under laktattröskeln arbetar kroppen huvudsakligen aerobt – det vill säga den klarar av att producera tillräckligt med energi genom syreupptagningen. Laktatet som bildas hinner transporteras bort i ungefär samma takt som det produceras, vilket gör att musklerna kan arbeta effektivt under lång tid.
När intensiteten ökar och passerar tröskeln förändras balansen: kroppen börjar producera mer laktat än den hinner ta hand om. Detta leder till en snabb ökning av laktatnivåerna i blodet, försämrad muskelfunktion och att utmattningen kommer betydligt snabbare.
Att känna till var just din eller din klients tröskel ligger gör det möjligt att planera träningen med större precision. Då kan passen bli tillräckligt utmanande för att ge effekt (utan att man kroknar för tidigt) vilket gör att man kan träna mer på den nivå som utvecklar uthållighetsförmågan.
För en vältränad person ligger tröskeln ofta vid en hög belastning, medan den hos en otränad person kommer redan vid låg belastning. Genom att veta var tröskeln ligger går det att anpassa träningen mer exakt och effektivt.
Varför inte bara puls?
Puls är ett användbart mått, men det är också trubbigt – eftersom den påverkas av många faktorer som inte har med den faktiska träningsbelastningen att göra. Din puls kan variera kraftigt beroende på vätskestatus, stressnivå, sömn, koffeinintag, temperatur och till och med dagsform.
Det betyder att två träningspass med samma puls inte nödvändigtvis innebär samma fysiologiska belastning. Pulsen visar hur hjärtat svarar, men säger inget om vad som faktiskt händer i musklerna – hur mycket energi som förbrukas, eller när kroppen börjar ackumulera laktat.
Laktatnivåer däremot ger en objektiv och direkt bild av kroppens metabola svar. Genom att mäta laktat kan du se exakt när kroppen når sin tröskel – den punkt där den inte längre hinner transportera bort laktatet lika snabbt som det bildas. Det är den kunskapen som gör att du kan styra träningen med precision, snarare än på känsla eller pulssiffror.
Det innebär att laktat kan visa:
- När du arbetar effektivt aerobt.
- När kroppen börjar producera mer laktat än den kan ta hand om.
- Vilken intensitet som är hållbar över tid.
- Lära dig att mer effektivt träna utifrån känsla – du lär dig att para ihop din känsla med din tröskel fart
Träning utifrån din tröskel
När du vet var din tröskel ligger kan du styra träningen mer precist och utveckla olika fysiologiska egenskaper. Till exempel: om du tränar inför en halvmara kan det vara effektivt att lägga in pass runt tröskeln eller strax under, eftersom det förbättrar kroppens förmåga att arbeta länge nära den intensitet du ska tävla på.
- Under tröskeln: Fokus på att förbättra extensiv uthållighet, fettförbränning och återhämtning.
- Runt tröskeln: Förbättra förmågan att hålla hög intensitet, nyttja stor del av VO2max, under längre tid.
- Över tröskeln: Kortare, intensivare intervaller för att öka syreupptagning och förmåga till hög fart.
Exempel:
Anna gör ett laktattest och får sin tröskel vid 210 watt. Tidigare låg hon omedvetet omedvetet över tröskeln, vilket gjorde att hon snabbt blev trött. Efter testet kan hon lägga sina distanspass under tröskeln och intervaller precis ovanför. Resultatet blir bättre återhämtning, fler kvalitativa pass och ökad kapacitet efter några veckor.
Så går ett laktattest till
Vi använder Dmax mod 0.4. Testet kan genomföras både på cykel och på löpband. Det består av två delar:
- Submaximal del
- Belastningen ökas stegvis var femte minut. I början av varje vilominut tas ett blodprov som analyseras för att mäta laktatnivån vid aktuell belastning.
- Maximal del
- Efter en kort vila ökas belastningen varje minut tills testpersonen når utmattning. Här mäts maximal effekt eller hastighet samt ett avslutande blodprov tas.
Resultaten från varje mätning används för att sätta ut punkter på en graf som sedan anpassas till en kurva – laktatkurvan – som ofta liknar en exponentiell funktion. Genom att analysera kurvan, eller beräkna vid vilken hastighet eller effekt kurvan börjar stiga brant, kan man bestämma sin tröskel. Hur man gör detta mer exakt kan ni läsa mer om i testprotokollet ni hittar länken i slutet av artikeln.
Video från undervisningen under utbildningen Endurance Coach där ni kan se våra studenter öva på att genomföra ett laktattest.
När ska man mäta laktat?
Ett laktattest är användbart vid:
- Uppstart av en träningsperiod, för att sätta rätt zoner.
- Uppföljning under säsong.
- Justering av intensitet i träning.
- Inför tävlingar eller som del av långsiktig utveckling.
För motionärer räcker det ofta med ett test en till två gånger per år, medan tävlingsaktiva kan testa oftare – till exempel inför och efter träningsblock.
Vill du lära dig att genomföra laktattester?
I vår utbildning Tränarakademin – Diplomerad Endurance Coach får du lära dig att:
- Utföra och tolka laktattester.
- Använda resultaten för att sätta träningszoner.
- Planera och individualisera uthållighetsträning.
- Arbeta med både motionärer och idrottare.
Utbildningen vänder sig till tränare, PT:s och coacher som vill utveckla sin kompetens inom uthållighetsträning.
Ladda ner vårt testprotokoll
👉 Ladda ner vårt testprotokoll här för att se hur ett laktattest med Dmax-protokollet går till i detalj.
Sammanfattning
Laktattest handlar inte bara om siffror. Det handlar om att förstå hur kroppen svarar på belastning, och att använda den kunskapen för att träna smartare. När du vet var din tröskel ligger kan du styra intensiteten mer exakt, få ut mer av varje pass och se tydliga framsteg över tid.
