Gör som världseliten: optimera din konditionsträning med processmål och självreglering

Här kommer en artikel av vår rektor, fysioterapeut och tränare Carl Norell, där du får ta del av hans tankar och summering av ny spännande forskning. Kanske kan budskapen hjälpa dig att ännu mer effektivt nå de mål du siktar mot.

Att utvecklas som löpare handlar inte bara om att springa snabbare eller längre, det handlar också om hur vi tänker och anpassar oss på vägen. I den här artikeln belyser vi kraften i processmål och självreglering, två nycklar som kan lyfta både din motivation och din prestation till nya höjder. Det bygger på en spännande översiktsstudie och på erfarenheter från vårt coachteam.

Processmål: fokusera på det du kan styra

En nyligen publicerad metaanalys av Williamson med kollegor (2022) visar att processmål är betydligt mer effektiva för både prestation och självförtroende än prestations- och resultatmål. Varför? För att processmål ger dig kontroll, ett bättre genomförande och en känsla av framgång hela tiden. Viktiga delar som tar dig snabbare och mer effektivt mot målet. Processmål handlar om att sikta på det du har förmåga att hantera, inte på vad du måste uppnå i till exempel löpprestation eller placering i resultatlistan jämfört med andra.

Några exempel på processmål

• "Jag ska starta tre löppass i veckan." Oavsett hur långt eller snabbt du springer i respektive pass kan du nå målet: du når det genom att bara snöra på dig skorna och röra på dig lite en dag, och lite mer en annan dag. Du ger dig själv möjligheten att nästan alltid kunna nå det här målet.
• "Jag ska använda metoden positivt självprat, och fokusera på den, i dagens hårda pass." Säg till dig själv: "Jag klarar det här, jag har drivet" eller "Jag är stark och kan hantera känslan" när motivationen tryter. Positivt självprat har faktiskt i forskning visat sig kunna minska upplevd ansträngning. Oavsett tid och fart på intervallerna kan du alltid nå målet för din mentala inställning och träning i passet.

Viktigt att påpeka är att innehållet i processmål ska anpassas till just dig, och ovan är bara exempel. Bara du vet vilka processmål du behöver och vilka som fungerar för dig.

Exempel på varför processmål kan fungera

• De är nästan alltid uppnåeliga. Även om passet inte går som planerat prestationsmässigt kan du känna dig nöjd med att du följt processen kring exempelvis fokus på teknik eller hantering av trötthet. Du får känslan "jag lyckades väl med mitt mål kring positivt självprat i dag".
• Genomförandet av passen kan ofta bli bättre när negativa känslor och uppgivenhet kring din träning minskar; du fullföljer passen mer framgångsrikt och regelbundet. Att lyfta lägstanivån på träningen är mycket viktigt för kontinuerlig utveckling, och något många kämpar med.
• Olika delar av teknik och mental förmåga kan utvecklas mer positivt än om man bara använder prestationsmål, som exempelvis "jag ska springa mina intervaller i den här hastigheten i dag".

Processmål med eliten: Mo Farah, fyrfaldig olympisk guldmedaljör.

Det är ofta spännande att höra hur världseliten gör. Många av de bästa konditionsidrottarna använder processmål, och Mo har ofta betonat vikten av att fokusera på vad han kan kontrollera under sin träning och tävling. I en intervju lyfte han exempelvis det här målet, som är nära kopplat till processmål:

"Jag sätter mål som handlar om att springa varje intervall så jämnt som möjligt, inte att jaga en viss tid. På så sätt vet jag att jag har gjort mitt bästa, oavsett vad klockan säger."

Självreglering: anpassa dig efter dagsformen

Självreglering innebär delvis att du lär dig lyssna på kroppen och anpassa träningen efter hur du mår just nu. Studien som nämndes ovan visar att den här förmågan inte bara förbättrar prestationen, utan också kan hjälpa dig att undvika skador och överträning.

Hur kan självreglering användas inom konditionsträning?

• Exempel 1, när dagsformen är låg: Du väljer ett kortare pass eller lägre intensitet den här dagen, och det är helt okej. Det är bättre att göra något än inget alls. Att samla volym är nyckeln till utveckling. Många elitlöpare använder en B-plan när A-planen inte fungerar för dagen eller veckan. Ofta kan du köra passet senare i veckan, när kroppen är mer redo.
• Exempel 2, när dagsformen är på topp: Känn efter och våga ibland öka utmaningen. Lägg till några intervaller eller förläng distansen. Det är alltid en balans mot överbelastning, men om kroppen välkomnar prestation är det ibland bra att öppna dörren och utmana lite mer.

Eliud Kipchoge, som bröt tvåtimmarsgränsen på maraton, är en mästare på självreglering. Han berättar ofta om hur han anpassar sin träning efter dagsformen. När han tränar i höghöjdslägret i Kaptagat i Kenya påminner han sitt team om att:

"När jag känner att kroppen inte svarar, då gör jag inte tunga intervaller. Jag fokuserar i stället på att stärka min mentala inställning och gör det bästa jag kan för dagen."

Hans filosofi, att varje pass inte måste vara maximal prestation eller 100 procent enligt plan, är en viktig lärdom, särskilt för motionärer. Det är genom långsiktig och kontinuerlig löpning i varierande intensitet, anpassad till hur redo kroppen är, som framgång byggs. Inte genom fokus på magiska pass som ska utföras perfekt och stenhårt på en exakt dag.

Balans mellan processmål och prestationsmål

Processmål betyder inte att vi ignorerar prestation. Att konstatera och analysera sina tider, följa farten under och efter passen och följa sin utveckling är viktigt. Men låt inte siffrorna avgöra om du är nöjd, och bli inte för dogmatisk kring planen för passets fart eller distans. Det är viktigt att förstå och lyssna på kroppen; den kommer inte alltid att följa den exakta plan du lagt ut för den. Var lika stolt över att du var smart och justerade planen som över att du följde den.

Som en av studiens slutsatser framhåller:

"Genom att sätta processmål kan prestation tolkas och analyseras utan att skapa en känsla av misslyckande."

Några fler tankar från världseliten

Som avslutning skickar jag med några tankar och reflektioner från Paula Radcliffe och Jan Frodeno, där den förstnämnda hade världsrekordet på maraton och den sistnämnde ses som en av de bästa genom tiderna inom triathlon.

Paula Radcliffe har berättat om hur hon balanserade strukturerad träning med en flexibel inställning (flexibel periodisering). Inför sina största lopp anpassade hon sitt schema beroende på hur kroppen svarade:

"Om jag kände att jag behövde vila gjorde jag det utan att känna skuld. Och om jag hade en fantastisk dag på långpasset lade jag ibland till några extra kilometer."

Den trefaldige Ironman-världsmästaren Jan Frodeno är ett utmärkt exempel på att kombinera processmål och prestation, som hans citat nedan visar:

"När jag tränar hårt fokuserar jag på att fullfölja min teknikplan: att vara aerodynamisk på cykeln eller känna mig stark i vattnet. Tiderna är en bonus, men min huvudsakliga nöjdhet kommer från att jag följde planen och gav allt när det var syftet."

Slutord

De sista citaten och tankarna från Radcliffe och Frodeno summerar budskapen jag vill ge med artikeln på ett bra sätt, tycker jag. Så som avslutning vill jag ge uppmaningen att:

1. Våga testa processmål i din träning, minska kraven i dina prestationsmål och utvärdera hur det påverkar din träning och motivation. Fokusera alltså på det du kan kontrollera och som hjälper dig till framgångsrika träningspass.
2. Pröva självreglering i din träning genom att lyssna på kroppen och anpassa dagens utmaningar om det behövs, både under ett pass och inför ett pass. Ett tips är att ta beslutet efter en gedigen uppvärmning och kanske första intervallen; ofta kan man överraskas av känslan som utvecklas under passet, även om det kändes tungt inför.
3. Tillämpa flexibel periodisering, där schemat över tid är en riktlinje, inte en tvångströja.

Följ oss för tips och inspiration i våra sociala medier

På vår Instagram delar vi fler tips och strategier för att förbättra din träning. Missa inte våra inlägg och stories: följ oss på Instagram.

Referens: Williamson, O., Swann, C., Bennett, K. J. M., et al. (2022). The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. Läs studien här.

Lycka till med din träning och utveckling! Med vänliga hälsningar,

Carl Norell och teamet på Tränarakademin