Här kommer en artikel av vår Rektor, fysioterapeut och tränare Carl Norell, där du får ta del av hans tankar och summering av ny spännande forskning, kanske kan ni med hjälp av budskapen än mer effektivt nå de mål ni siktar mot.
Att utvecklas som löpare handlar inte bara om att springa snabbare eller längre – det handlar också om hur vi tänker och anpassar oss på vägen. I denna artikel belyser vi kraften i processmål och självreglering – två nycklar som kan lyfta både din motivation och prestation till nya höjder. Vilket härleds genom en spännande översiktsstudie och erfarenheter från vårt coachteam.
Processmål – Fokusera på det du kan styra
En nyligen publicerad metaanalys av Williamson et al. (2022) visar att processmål är betydligt mer effektiva för både prestation och självförtroende än prestations- och resultatmål. Varför? För att processmål ger dig kontroll, förbättrat genomförande och känslan av framgång kontinuerligt. Viktiga delar som tar dig snabbare och mer effektivt mot målet. Processmål handlar om att ta sikte mot de aspekter du har förmåga att hantera – inte vad du måste uppnå gällande exempelvis löpprestationen eller placeringar i resultatlistor gentemot andra.
Nedan ser ni några exempel på processmål?
- ”Jag ska starta tre löppass i veckan”. Oavsett hur långt eller snabbt du springer i respektive pass kan du nå målet, du kan nå målet genom att endast snöra på dig skorna och röra på dig lite en dag och sen lite mer en annan dag. Du ger dig möjligheten att nästan alltid kunna nå detta mål.
- ”Jag ska nyttja metoden, och fokusera på, positive self talk, i dagens hårda pass” Säg till dig själv: ”Jag klarar det här – jag har drivet” eller ”Jag är stark och kan hantera känslan” när motivationen tryter. Positivt självprat har faktiskt i forskning visat kunna minska upplevd ansträngning. Oavsett tid och fart på intervallerna kan du alltid nå målet gällande din mentala inställning/träning i passet.
Viktigt att påpeka är att innehållet i processmål ska anpassas till just dig och ovan är bara exempel, du vet bara själv vilka processmål som du behöver och fungerar framgångsrikt för dig!
Exempel på varför processmål kan fungera:
- De är nästan alltid uppnåeliga. Även om passet inte går som planerat gällande prestation kan du känna dig nöjd med att du följt processen kring exempelvis fokus på teknik eller hantering av trötthet. Du får känslan ”jag lyckades väl med mitt mål kring positivt självprat idag”.
- Genomförandet av passen kan ofta bli bättre då negativa känslor och uppgivenhet minskas kring din träning, du kommer fullfölja passen mer framgångsrikt och regelbundet. Att lyfta lägsta nivån på träningen är mycket viktigt för kontinuerlig utveckling och något många tampas med.
- Olika aspekter inom teknik och mental förmåga kan utvecklas mer positivt gentemot om man endast använder endast prestationsmål som exempelvis ”jag ska springa mina intervaller på denna hastighet idag”.
Processmål med eliten – Mo Farah, fyrfaldig olympisk guldmedaljör.
Det är ofta spännande att höra hur världseliten gör, många av de bästa konditionsidrottarna nyttjar processmål och Mo har ofta betonat vikten av att fokusera på vad han kan kontrollera, under sin träning och tävling. I en intervju lyfte han exempelvis detta mål som är nära kopplat till processmål:
”Jag sätter mål som handlar om att springa varje intervall så jämnt som möjligt, inte att jaga en viss tid. På så sätt vet jag att jag har gjort mitt bästa, oavsett vad klockan säger.”
Självreglering – Anpassa dig efter dagsformen
Självreglering innebär delvis att du lär dig lyssna på kroppen och anpassa träningen efter hur du mår just nu. Studien som nändes ovan visar att den här förmågan inte bara förbättrar prestation, utan kan också hjälpa dig att undvika skador och överträning.
Hur kan självreglering nyttjas inom konditionsträning?
- Ex 1, När dagsformen är låg: Du väljer ett kortare pass eller lägre intensitet denna dag och det är helt okej – det är bättre att göra något än inget alls. Volymsamling är nyckeln för utveckling. Att Nyttja en B-plan när A-plan inte fungerar för dagen eller veckan gör många elitlöpare. Ofta kan du köra passet senare i veckan när kroppen är mer redo för dagen.
- Ex 2, När dagsformen är topp: Känn efter och våga ibland öka utmaningen. Lägg till några intervaller eller förläng distansen, det är alltid en balans mot överbelastning men om kroppen välkomnar prestation är det ibland bra att öppna dörren och utmana lite mer.
Eliud Kipchoge, som bröt tvåtimmarsgränsen för maraton, är en mästare på självreglering. Han berättar ofta om hur han anpassar sin träning efter dagsformen. När han tränar i höghöjdslägret i Kaptagat, Kenya, påminner han sitt team att:
”När jag känner att kroppen inte svarar, då gör jag inte tunga intervaller. Jag fokuserar istället på att stärka min mentala inställning och gör det bästa jag kan för dagen.”
Hans filosofi att varje pass inte måste vara maximal prestation eller 100% enligt plan är en viktig lärdom, särskilt för motionärer. Det är genom långsiktig och kontinuerlig löpning i varierande intensitet, anpassad till aktuell readiness, som framgång byggs, inte genom fokus på magiska pass som ska utföras perfekt och stenhårt på en exakt dag.
Balans mellan processmål och prestationsmål
Processmål betyder inte att vi ignorerar prestation. Konstatera och analysera dina tider, följa fart under och efter passen och följa sin utveckling är viktigt – men låt inte siffrorna definiera om du är nöjd eller bli för dogmatisk kring planen för passets fart och/eller distans. Det är viktigt att förstå och lyssna på kroppen, den kommer inte alltid följa den exakta plan du lagt ut för den. Var lika stolt över att du följde planen som att du var smart och justerade den.
Som en av studiens slutsatser framhåller:
”Genom att sätta processmål kan prestation tolkas och analyseras utan att skapa en känsla av misslyckande.”
Några fler tankar från världseliten
Avslutningen skickar jag med några tankar och reflektioner från Paula Radcliff och Jan Frodeno där förstnämnde hade världsrekordet på maraton och den sistnämnde ses som en av de bästa genom tiderna inom triathlon.
Paula Radcliffe har berättat om hur hon balanserade strukturerad träning med en flexibel inställning (flexibel periodisering). Inför sina största lopp anpassade hon sitt schema beroende på hur kroppen svarade:
”Om jag kände att jag behövde vila, gjorde jag det utan att känna skuld. Och om jag hade en fantastisk dag på långpasset, lade jag ibland till några extra kilometer.”
Den trefaldige Ironman-världsmästaren Jan Frodeno är ett utmärkt exempel på att kombinera processmål och prestation. Som hans citat nedan poängterar;
”När jag tränar hårt fokuserar jag på att fullfölja min teknikplan – att vara aerodynamisk på cykeln eller känna mig stark i vattnet. Tiderna är en bonus, men min huvudsakliga nöjdhet kommer från att jag följde planen och gav allt när det var syftet.”
Slutord
De sista citaten och tankarna från Radcliff och Frodeno summerar budskapen jag vill ge med artikeln på ett bra sätt tycker jag. Så avslutningen vill jag ge uppmaningen att:
- Våga testa processmål i din träning och minska kravet för dina prestationsmål och utvärdera utfallet på din träning och motivation, dvs fokusera på de saker du kan kontrollera som hjälper dig mot framgångsrika träningspass
- Pröva självreglering i din träning genom att lyssna på kroppen och anpassa utmaningarna för dagen om det behövs, kan vara både under ett pass och inför ett pass. Ett tips är att ta beslutet efter en gedigen uppvärmning och kanske första intervallen, ofta kan man överraskas av känslan som utvecklas under passet även om det kändes tungt inför.
- Implementera flexibel periodisering, där schemat över tid är en riktlinje, inte en tvångströja.
Följ oss för tips och inspiration i våra sociala medier
På vår Instagram delar vi fler tips och strategier för att förbättra din träning. Missa inte våra insiktsfulla inlägg och stories!
👉 Följ oss på Instagram här för mer kunskap
Referens: Williamson, O., Swann, C., Bennett, K. J. M., et al. (2022). The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. Läs studien här.
Lycka till med din träning och utveckling! Med vänliga hälsningar,
Carl Norell och teamet på Tränarakademin
